Dicas para a Recuparação de um Especialista Britânico para o Ciclismo

Para chegar mais rápido e em forma, você precisa levar sua rotina pós-treino tão a sério quanto a preocupação em fazer um bike-fit. O fisiologista britânico Jonathan fala sobre os fundamentos da recuperação no ciclismo.

Warm baixo – Recuperação pós-treino
Tente deixar o tempo para 10 minutos de giro fácil no final de uma sessão dura ou de corrida. "Pedalar Light vai ajudar o seu corpo a liminar qualquer processo de ácido láctico que se acumulou nos músculos", diz Jonathan Leeder, fisiologista britânico de Ciclismo.

Pedalar na faixa de 80 a 90rpm em uma engrenagem pequena e dê a sua freqüência cardíaca e respiratória a chance de diminuir. Uma desaceleração mais gradual e de alguns minutos de alongamento leve irá ajudar a evitar dores musculares.

Realimentar-seGarmin-Transitions ciclista David Millar (foto abaixo) nos contou que ele enche um frasco 1.5L de suor, logo que ele sai da bicicleta depois de um estágio. Porém, Leeder adverte contra beber muito de uma vez.

"Há uma janela de oportunidade de reabastecimento nos primeiros 30 minutos ou mais após o final de um treino ou de corrida, durante a qual você deve definitivamente consumir uma bebida de recuperação de elevado-açúcar ou barrinha de cereal", diz ele.

"Mas goles regulares durante os 30 minutos é melhor - encher-se demasiado depressa com liquidos é susceptível de desencadear a necessidade de ir ao banheiro." O ideal é tomar um carboidrato:proteína 4:1, pois isso pode quase duplicar a resposta do seu organismo à insulina, que é essencial para reabastecimento de glicogênio.

A proteína também fornece aminoácidos para reparar o tecido muscular e pode melhorar a absorção de água a partir do intestino para ajudar a hidratação muscular. "Leite desnatado sabor chocolate é uma bebida de recuperação natural e excelente, já que combina a mistura certa de carboidratos, proteínas, água e eletrólitos", sugere Leeder.

Rehidratar-se
"A reidratação é vital para a recuperação", diz Leeder ", e pode começar de imediato com a sua bebida de recuperação." Trabalhar para fora seu índice de transpiração pesando-se nu antes e depois de um treino de formação tirará algumas das dúvidas de quanto você precisa beber durante e após o passeio.

A diferença entre os dois pesos mais o que você bebeu durante o passeio (lembre-se 1 litro pesa 1 kg) dividido pela duração da viagem em horas será a sua taxa de suor. Ir ao banheiro no meio da pesagem irá invalidar o teste, é claro. "A orientação é para substituir 1 kg (1 litro) de 'suor' perdido, com 1,5 litros de líquidos e eletrólitos", diz Leeder.

Compressão
Evoluíram a partir de pós-operatório vestuário médicos destinados a prevenir a trombose venosa, há agora uma série de shorts desempenho no ciclismo, longos, camisolas e as camadas de base que pretendem melhorar a recuperação, estimulando a circulação sanguínea.

"Muitos ciclistas top domerm com meias de compressão entre os estagios de corrida, e você poderá obter os melhores benefícios por colocá-los no prazo de uma hora de descer da bicicleta", diz Leeder. Eles também são muito mais fácil de administrar (e bem mais atraente) que a estratégia mais eficaz de estimulação da circulação ao tomar um banho de gelo dentro de uma hora após o treino.

"Há evidências baseadas em pesquisa forte que 10-15 minutos de imersão em água a 10-15 graus Celsius irá reduzir a percepção de dor muscular", diz Leeder ", razão pela qual alguns amadores têm sido conhecida a utilização baldes ou bacias cheias de gelo água para um mergulho".

Dormir
Quase tão importante quanto a nutrição para a recuperação é dormir - mas não necessariamente imediatamente após um treino! "O sono é uma ferramenta de recuperação do corpo mais potente e sem uma noite de sono, cheia de imperturbável, você não será capaz de beneficiar a sua recuperação/formação", acrescenta Leeder.

Qualidade do sono promove o crescimento celular e reparação, e oito horas por dia é recomendada, com cada hora que você está dormindo antes de 00:00 a contagem quase o dobro para o reparo fisiológico, de acordo com a pesquisa.

Estrutura
Leeder também está convencido de que a estrutura dos seus períodos de formação e intensidade é fator crucial na recuperação, incluindo a recuperação de ativos. "Essa é uma das razões mais importantes para medir a duração e a intensidade de suas sessões de treino - por exemplo, com um monitor de freqüência cardíaca." Você também deve tentar avaliar e registrar como seu corpo está lidando com essa carga, mantendo um diário de treino regular com pesagens e medições de freqüência cardíaca de repouso.

ESTE POST É UMA HOMENAGEM AO AMIGOS - PEDRINHO E JOÃOZINHO - Equipe Speedster Racing Team

FONTE: CYCLING NEWS