Atingir o peso ideal no ciclismo vai fazer você mais rápido, e mais apto. Porém, "o que isto significa e como alcançá-lo? Pergunta Neil Peode".
"O excesso de peso é o inimigo do ciclista", diz Matt Fitzgerald, autor de Racing Peso: Como emagrecer para alcançar o desempenho de pico. "É desperdício de energia, reduz a velocidade, afeta o desempenho e sublinha as articulações."
Você não pode mudar a sua fisiologia básicas, tais como altura, comprimento dos membros e até mesmo potencial de magreza, mas, diz Fitzgerald, "Você pode reduzir o seu peso a um nível que é ótimo para o desempenho dadas as limitações genéticas." Você quer a sua relação potência/peso, melhorando a composição corporal por meio de treinamento e dieta.
Fitzgerald adverte contra o uso de índice de massa corporal (IMC), conforme apontado por muitos médicos para avaliar o peso ideal. "IMC são projetados para identificar os pesos insalubre para a população em geral, com base numa estatística susceptibilidade à doença", diz ele. "Isso é demasiado vago para identificar o peso ideal atlético", diz Fitzgerald.
Em vez disso, diz ele, a redução percentual de gordura corporal é fundamental, pois irá aumentar a sua capacidade aeróbia muscular porque tem menos concorrência de tecido adiposo de oxigênio e combustível. (Você pode usar amplamente as escalas do corpo disponível de gordura).
1 - A qualidade da alimentação
"Se você se concentrar apenas em uma das cinco etapas para alcançar seu peso ideal, comer alimentos de qualidade é aquele", diz Fitzgerald. O alimento certo terá o valor mais elevado de nutrientes, mas têm também a menor densidade calórica também.
Fitzgerald divide alimentos de alta qualidade em seis categorias: frutas, verduras, proteínas magras, como peixes, carnes que são 10 por cento de gordura ou menos, nozes e sementes, grãos inteiros, leite desnatado e gorduras essenciais, como ômega-6e ômega- 3 ácidos graxos.
Alimentos de baixa qualidade são agrupados em cinco categorias que você deve evitar: grãos refinados, doces - inclusive refrigerantes, doces e sobremesas que contêm grandes quantidades de açúcar refinado; todos os alimentos fritos, toda a produção diária de leite e proteínas gordurosos como carnes com qualquer mais de 10 por cento de gordura.
2 - Balanceamento de fontes de energia
Ao invés de dietas rigorosas proporcional de macronutrientes, como carboidratos 60 por cento, 20 por cento de gordura e 20 por cento de proteína, Fitzgerald aconselha uma abordagem mais comedida. "Não é de carboidratos, como uma porcentagem do total de calorias que você deve se preocupar. Em vez disso, combinar a ingestão de carboidratos para a carga de treinamento, assegurando ainda obter quantidades adequadas de gordura e proteína e que a qualidade global das fontes de calorias é elevado."
3 - Nutrição Timing
Quando você come tem um grande impacto sobre a composição corporal, como ela afeta o particionamento de energia - como as calorias são armazenadas. "A chave é mudar o equilíbrio da compartimentalização de energia longe de armazenamento de gordura e músculo para o armazenamento e uso imediato", diz Fitzgerald.
Coma cedo, comer várias vezes e antes, durante e após o exercício. Comer cedo o torna menos susceptível a comer em excesso no período da tarde e significa que estamos mais propensos a ingerir calorias de qualidade superior. "Tente comer 25 por cento do seu total de calorias diárias na hora de acordar", sugere Fitzgerald.
Comer frequentemente pode aumentar o metabolismo e, consequentemente, queimar mais calorias. Ele também reduz o apetite, ajudando a evitar o excesso de comer às refeições. A hora ideal para comer antes de uma viagem é de duas a quatro horas em frente, e você deve incluir 100g de carboidratos.
"Alimentar-se antes do pedal irá melhorar o seu desempenho e ajudá-lo a queimar mais gordura", diz Fitzgerald. "Também vai aumentar o número de calorias dos alimentos que queimam e diminuir seu estoque". Abastecendo com bebidas energéticas a base de carboidratos e géis durante um passeio irá ajudá-lo ficar mais magro, pelas mesmas razões.
Alimentar-se logo após o exercício também promove a magreza, porque se desloca a energia para proteína muscular e síntese de glicogênio e longe de armazenamento de gordura corporal.
4 - Gerenciando o apetite
Comer consciente é essencial para cortar os maus hábitos alimentares, como comer emocionalmente - porque você está triste, feliz ou mesmo furado, comendo espontâneamente - apenas porque a comida está lá, comendo inconsciente - automaticamente acaba com o pacote de bolachas enquanto vê televisão; alimentação habitual - porque é uma refeição e não porque você está com fome, e limpar o prato - porção tamanhos variam, então por que você não deve deixar alguma comida, se você está cheio?
Comer alimentos de alto saciedade e de baixa caloria. "Estes incluem as fibras, determinadas proteínas, ácidos graxos de cadeia longa e cálcio", diz Fitzgerald. Comer pequenas porções deles como aperitivo antes das refeições para ajudar a controlar o apetite. Sopas, frutas e iogurte desnatado, são bons exemplos.
Contando calorias ajuda você a se tornar mais consciente da sua dieta e estabelecer bons hábitos. Ferramentas online como sites e www.trainingpeaks.com perda de peso são úteis. "Eles não têm de ser 100 por cento preciso", diz Fitzgerald, "contando apenas aumentará a conscientização sobre a dieta e você irá automaticamente comer melhor."
5 - O direito de Formação
Há duas escolas de pensamento sobre a melhor forma de exercer-se e ficar magro: alta intensidade de treinamento intervalado ou exercício prolongado de intensidade moderada na "zona de queima de gordura.
"Ambos são eficazes para a queima de gordura", diz Fitzgerald, "mas o objetivo principal da maioria dos atletas de endurance é alcançar o desempenho na corrida, máximo e ficar magra é apenas um meio para esse fim - tão centrada no reforço da aptidão do exercício é mais confiável. "
A zona de queima de gordura é normalmente entre 59 e 64 por cento do VO2 máximo em ciclistas treinados, e entre 47 e 52 por cento do VO2 máximo em indivíduos inaptos. Para tanto a nível isto equivale a um ritmo confortável, mas não 'vadiagem' de conversação. "Mas", diz Fitzgerald, "quase todos os ciclistas podem beneficiar de fazer kilometros de intensidade mais moderada, bem como intervalos de alta intensidade".
6 - Pesa e medidas
"O que é medido é gerenciado", diz Fitzgerald - citando pesquisa do Instituto de Pesquisas do Coração de Minneapolis, que concluiu que os indivíduos perderam 300 gramas extra para cada 11 dias, eles se pesaram durante uma perda de peso por meio de experiência de fazer dieta.
Para este fim, Fitzgerald sugere manter um diário de peso corporal, percentual de gordura corporal, um diário alimentar, e um cálculo de calorias queimadas por dia. Para calcular as calorias queimadas por dia, adicione Base Taxa Metabólica (TMB) calorias calorias queimadas em atividades esportivas não, além de treinos ou passeios.
TMB é quantas calorias você queima em repouso e pode ser estimada utilizando a sua altura, peso, idade e, para melhor precisão, o seu percentual de gordura corporal. Existem muitos recursos online para calcular a TMB, mas tente www.calculator.org que usa a fórmula popular de Harris-Benedict.
Para obter uma estimativa do total de calorias queimadas, Fitzgerald sugere www.my-counter.com calorias que calcula, por exemplo, que um trabalho de escrivaninha de oito horas por dia para um macho 68 kg vai queimar 984 calorias por dia.
"Uma pesagem por semana é suficiente", diz Fitzgerald, "mas o mínimo deveria ser uma vez a cada quatro semanas." No mesmo dia, montar um conjunto claro de contra-relógio ou subida de montanha longo e gravar o seu tempo junto com seu peso e medida percentual de gordura corporal. "Estes são o seu peso oficial dia dia", diz Fitzgerald
FONTE: CYCLINGNEWS.COM
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